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每逢过节胖三斤,又到了减肥的时刻了

28、

学而时习之第28天

今日关键词:减肥

今天是大年初七,祝你开工大吉!事业节节高!

春节假期已结束,可是体重上涨了。
每逢过节胖三斤,说得真没错呀。
三斤,还说少了,三公斤也是有的。

减肥有六字真言:管住嘴,迈开腿。
可做起来却不是那么容易。
要保持良好的身材,也是不容易的。
但如果有这个决心的话,
其实也不难,
最简单的就是,
每天称体重,
在固定的时间称体重。
我是每天早上运动结束后称体重,
这也是一天中最轻的时候,
这样心情会好一些。

首先是给自己定个体重目标,
可以上下幅度0-2公斤。
如果超过这个范围,
当天就适当减少饮食或增加运动量;
如果低于这个范围,
就适当给自己一点福利,
可以多吃点,或吃点自己爱吃的高热量食物,
给自己点愉悦感。

体重涨起来是很快的,1-2斤的涨;
下降的速度可就是0.4-0.5斤的降。

所以需要每天称体重,这样才可以随机调整。

或者以一周为节奏,
周末吃一顿大餐,
工作日5天调整回到正常。
这样的节奏,也是很好的。

只要有意识控制体重,
不怕降不下来。

如果体重已超标了,
那还需要做一项工作,
把平时吃的食物分分类,
第一档,健康的,每天都可以吃;
第二档,次健康的,一周吃2-3天,但要控量;
第三档,对身体有风险的,不吃或一周1次,务必要控量。

最简单的分类就是,多吃原生态的,少吃或不吃加工的食物。

主食类
尽量吃粗粮,如燕麦、玉米、全麦面包、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯等全谷物和根茎类植物,这是属于第一档;
而白米饭、白面包和面条等精致米面,属于第二档;
油条、麻圆、煎饼等油炸烧烤类主食,属于第三档。

肉蛋奶类
鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、牛奶、酸奶等白肉豆蛋奶,属于第一档;
瘦牛肉、瘦猪肉等红肉,属于第二档;
午餐肉、培根、咸鱼、香肠、腊肉、鱼肉罐头等加工肉,属于第三档。

蔬菜类
各种蔬菜均属于第一档,绿叶深色蔬菜和十字花科优先;
烧烤茄子、榨菜等油炸的、烤的、腌制的蔬菜就属于第三档。

水果类
各种水果均属于第一档,柑橘肉和莓类优先;
不额外加糖的水果干和鲜榨果汁等粗加工的水果属于第二档;
水果罐头、浓缩果汁等饮料属于第三档。

零食类
无盐无糖的坚果、无添加糖冻干水果为第一档;
黑巧克力、杂粮饼干、麻辣鸭脖、调味酸奶等为第二档;
膨化食品(薯片、爆米花、虾条等)、各种糖果、冰淇淋雪糕、人造奶油的甜点等为第三档。

饮料类
白水、柠檬水为第一档;
咖啡、茶水等无糖饮料为第二档;
奶茶等含糖饮料、酒为第三档。

据冯雪老师介绍,还有一种非常有效的减肥方式,一天的进食时间控制在8个小时内,并且尽量早一点,如早上6点到下午4点。
我想下午4点前就不能吃东西,应该大多数人难做到,但务必做到睡前4小时不吃东西。

对于爱吃零食的,
一定要给零食贴标签,红色、黄色和绿色三种颜色,
红色,指第一档食物,是不吃或一周1次,务必要控量;
黄色,指第二档食物,是一周2-3次,要控量;
绿色,指第三档食物,可以每天吃,也是要控量的。

无肉不欢的,要减少碳水化合物+充足睡眠+不要剧烈运动。
爱吃主食的,要减少脂肪量+吃够蛋白质+拒绝油炸和精米精面+先吃肉菜再吃主食的顺序。

对于我来说,只要不吃零食,体重就不会大涨。
但总是会忍不住要吃。
所以零食就是体重降下来吃的奖励和福利。

今年设定的体重范围是45-47公斤。
你的目标设定了吗?

最后,祝你吃得好、吃得身体健康!

——言身寸的学习笔记

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2023-1-27 16:20:38

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